Puedes entrenar perfecto y rendir mal si te quedas sin combustible. La nutrición en ciclismo es una de las áreas con más evidencia científica y, a la vez, donde más mitos circulan. Aquí tienes lo que de verdad funciona.
Los tres momentos: antes, durante y después
Antes de una salida exigente, una comida rica en carbohidratos 2-3 horas antes llena los depósitos de glucógeno. Durante, el objetivo es aportar carbohidratos y líquido de forma continua para no vaciarlos. Después, toca reponer glucógeno y aportar proteína para reparar el músculo, sobre todo si entrenas de nuevo al día siguiente.
Carbohidratos: el combustible del ciclista
A intensidad media-alta el cuerpo depende de los carbohidratos. Para salidas de más de 90 minutos, la ciencia recomienda ingerir entre 60 y 90 gramos por hora; los ciclistas entrenados que combinan glucosa y fructosa pueden llegar a 90-120 g/h. Geles, barritas, bebida o comida real: lo importante es la cantidad y entrenar el estómago para tolerarla.
Hidratación y sodio
La deshidratación reduce el rendimiento antes de que sientas sed intensa. Como referencia, 500-800 ml por hora ajustados al calor y a tu tasa de sudoración; en salidas largas o con calor, entre 300 y 800 mg de sodio por hora. Pesarte antes y después de una salida te dice cuánto pierdes.
Proteína y recuperación
La proteína no es solo para el gimnasio: en ciclistas, entre 1,6 y 2,2 g por kilo de peso al día, repartida en varias tomas, favorece la recuperación y protege la masa muscular. Tras una sesión dura, unos 0,3 g/kg junto con carbohidratos acelera la reparación.
Peso y potencia: bajar sin perder vatios
Perder peso mejora los vatios por kilo, pero un déficit agresivo destruye el rendimiento y la salud. Un déficit moderado (300-500 kcal/día), con proteína alta y nunca durante los bloques de entrenamiento clave, es la forma segura de hacerlo.
Suplementos con evidencia real
- Cafeína: 3-6 mg/kg una hora antes mejora el rendimiento de resistencia de forma consistente.
- Nitratos (zumo de remolacha): pueden mejorar la eficiencia, sobre todo en aficionados.
- Creatina: útil para sprints y trabajo de fuerza; poco relevante en esfuerzos largos.
- Beta-alanina: ayuda en esfuerzos de 1 a 4 minutos.
El resto de suplementos, con muy pocas excepciones, no tiene evidencia sólida.
¿Entrenar en ayunas?
Rodar suave en ayunas puede mejorar la capacidad de usar grasas, pero no conviene en sesiones de calidad: sin carbohidratos rindes peor y te recuperas peor. Es una herramienta puntual, no una norma. Combina esta sección con el entrenamiento para planificar qué comer según el tipo de sesión.