El ciclismo es un deporte de bajo impacto, pero repetir el mismo gesto miles de veces por salida convierte cualquier pequeño desajuste en una lesión. La buena noticia: la mayoría de molestias se previenen con posición, fuerza y una carga bien gestionada.
Por qué se lesiona un ciclista
Casi todas las lesiones en ciclismo son por sobreuso, no traumáticas. Sus causas se resumen en tres: una posición inadecuada sobre la bici, un aumento de carga demasiado rápido y debilidades musculares que la bici por sí sola no corrige.
Bikefit: la base de todo
Altura y retroceso del sillín, altura y alcance del manillar, posición de las calas… Unos milímetros cambian el ángulo de la rodilla o la carga sobre la espalda. Un ajuste de posición, profesional o guiado con criterio, es la primera medida ante cualquier molestia recurrente y la mejor prevención.
Las molestias más comunes y su origen
- Dolor de rodilla: sillín demasiado bajo o alto, calas mal alineadas, cadencia baja con desarrollos duros.
- Dolor lumbar: alcance excesivo, poca movilidad de cadera, falta de fuerza en el tronco.
- Dolor cervical: manillar demasiado bajo o alejado, rigidez de hombros.
- Adormecimiento de manos: compresión nerviosa por apoyo excesivo o guantes inadecuados.
- Molestias en el periné: sillín inadecuado en anchura o forma.
Fuerza para ciclistas: la pieza que falta
La evidencia es clara: dos sesiones semanales de fuerza con ejercicios básicos (sentadilla, peso muerto, zancadas, trabajo de tronco) mejoran la economía de pedaleo, la potencia y la resistencia a la fatiga, además de prevenir lesiones. No engorda ni resta velocidad; es justo lo contrario.
Recuperación y sobreentrenamiento
El rendimiento mejora durante el descanso, no durante el esfuerzo. Dormir 7-9 horas, respetar las semanas de descarga y escuchar las señales de alarma (fatiga persistente, pulso en reposo elevado, mal humor, rendimiento estancado) evita el sobreentrenamiento. La variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV) puede ayudarte a objetivarlo.
Cuándo acudir a un profesional
Si una molestia dura más de dos semanas, empeora con el entrenamiento o aparece con dolor agudo, consulta con un fisioterapeuta o médico deportivo. La información de esta web es divulgativa y no sustituye un diagnóstico profesional. Para el resto, la mejor prevención está en un entrenamiento bien dosificado y en elegir bien tus puntos de contacto con la bici.